Когнитивно-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) – психотерапевтическая методика, которая выделяет неосознанные мотивации человека, переводит их на сознательный уровень, помогает изменить убеждения и поведенческие реакции, вызывающие невротические расстройства и другие психопатологические состояния.
Когнитивно-поведенческая психотерапия основана на представлениях, в соответствии с которыми чувства и поведение человека определяется не ситуацией, в которой он оказался, а его восприятием этой ситуации. Так как для нас не столько важно, что с нами происходит, сколько то, что мы об этом думаем. Именно мысли лежат в основе наших эмоциональных переживаний и последующих за ними действий.
В голове человека за сутки возникает порядка 20 тысяч «быстрых» мыслей, которые являются откликом на происходящее с нами. Они всегда оценочны. Эволюционно автоматические «быстрые» мысли необходимы, чтобы мы могли оперативно реагировать на изменения в окружающей среде. Большинство из них мы не успеваем осознать. Эти мысли запускают нашу эмоциональную реакцию. Для того, чтобы понять, почему наше состояние изменилось (появилась тревога, страх, упало настроение), надо выявить, какая именно мысль вызвала это изменение. КПТ предлагает искать эти «быстрые» мысли, чтобы прорабатывать их и переводить свои суждения в рациональное русло.
Когнитивно-поведенческая терапия работает над когнитивными искажениями (или ошибками), которые возникают на основе автоматических мыслей. Когнитивные искажения - это ошибочные умозаключения, нерациональные идеи, которые, в конечном счёте, приводят человека к психологическим проблемам. Существует значительное многообразие когнитивных искажений, наиболее распространены следующие варианты:
- Генерализация: «У меня никогда не складываются отношения», «Я всегда все порчу», «Вечно мне не везет». Человек переносит характеристики единичного случая на всю жизнь.
- Катастрофизация: «Все очень плохо», «Это провал», «Случилось непоправимое». Под воздействием негативных суждений и эмоций ощущение от ситуации нагнетается до полной безысходности.
- Долженствование: «Я должен», «Они мне должны», «Все должно было сложиться именно так, а не иначе». Социальные роли и обязанности становятся непреложными истинами, не берется в расчет ни специфика ситуации, ни состояние человека, ни сложности взаимоотношений.
- Конформизм: «Все делают/ведут себя только так. Те, кто делает иначе - плохие/неполноценные и т.д.». Полученные извне идеи о нормах заставляют стигматизировать малейшее отклонение у себя и окружающих.
Помимо автоматических мыслей, занимающихся переработкой текущей информации и являющихся реакцией на настоящий момент, имеют место глубинные установки и правила, представления о себе и об окружающем мире. Как правило, эти мысли плохо осознаются, считаются сами собой разумеющимися, или полностью отрицаются.
Задача психотерапевта — выявлять когнитивные искажения (неадаптивные мысли), которые негативно влияют на качество жизни клиента, помогать вырабатывать вместо них рациональные, конструктивные мыслительные паттерны и формировать адаптивные стереотипы поведения. Одна из основных применяемых для этого техник – ведение дневника КПТ. Обычно он представляет собой таблицу, в которую ежедневно нужно вносить события, вызвавшие сильную эмоциональную реакцию, и анализировать их по предложенной схеме. Далее случаи обсуждаются с терапевтом на сеансе.
В результате проводимого психотерапевтического лечения пациент получает следующие важные навыки:
- выявлять негативные мысли, вызывающие тревогу и депрессию.
- оценивать негативные мысли с точки зрения их реалистичности и изменять их на более конструктивные, полнее отражающие реальность и не провоцирующие тревогу или депрессию;
- нормализовать образ жизни и устранять типичные для себя провоцирующие факторы (хронические перегрузки, плохая организация труда и отдыха, злоупотребление крепким кофе, курением, алкоголем и др.);
- сохранять активный образ жизни и противостоять избеганию, используя полученные навыки совладания с тревогой и депрессией;
- преодолевать стыд за собственную тревожность, не скрывать от близких свои проблемы и эффективно пользоваться поддержкой окружающих.
Научно доказана эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии при депрессии, панических атаках, различного рода фобиях, тревожных и обсессивно-компульсивных (навязчивых) расстройствах. Для пациентов, склонных к самоанализу и рефлексии, когнитивно-поведенческая психотерапия - лучшее средство психотерапевтической помощи. При легкой и средней степени выраженности расстройств когнитивно-поведенческая психотерапия сравнима по эффективности с психофармакотерапией, а в долгосрочной перспективе превосходит ее, поскольку, приобретая психотерапевтический опыт преодоления тревоги и депрессии, человек научается не только распознавать их приближение и принимать необходимые меры, но и по возможности предотвращать развитие этих психопатологических состояний.
